Suikers en koolhydraten: wat is wat en waarom heb je ze nodig?

Op verpakkingen van voedingsproducten staat bij de voedingswaarde 'koolhydraten – waarvan suikers'. En dat zijn twee verschillende begrippen. Suiker hoort weliswaar thuis onder de koolhydraten, maar die kun je zeker niet allemaal op één hoop gooien. Laten we eens kijken waarin ze van elkaar verschillen en waarom ze belangrijk zijn voor je lichaam.

Wat zijn koolhydraten nu eigenlijk?

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie. Ze worden onderverdeeld in twee hoofdgroepen:

• Enkelvoudige koolhydraten (suikers) – een snelle bron van energie, maar ook het risico dat ze worden omgezet in vet.
• Meervoudige (complexe) koolhydraten – deze worden langzaam verteerd en geven je dus geleidelijk energie, zodat je langer een vol gevoel houdt.

Enkelvoudige koolhydraten = 'waarvan suikers'

Je kunt ze vinden onder de namen monosachariden (bijv. glucose, fructose) of disachariden (bijv. lactose). In de voedingswaardetabel wordt dit bedoeld met 'waarvan suikers'. Deze zijn snel verteerbaar en als het lichaam ze niet onmiddellijk verbrandt, worden ze meestal opgeslagen als vet.

Bijvoorbeeld: Je neemt 's ochtends een zoet ontbijt → krijgt een snelle energiestoot → insuline verdeelt de suiker over je lichaam → als je lichaam niet in beweging komt, slaat het de energie op voor als het die nodig heeft = in de vorm van vet.

Complexe koolhydraten – langzamere maar stabielere energie

Ze bestaan uit oligosachariden en polysachariden, die op de verpakking simpelweg 'koolhydraten' worden genoemd. Deze geven niet zo'n sterke piek in je bloedsuikerspiegel en geven je langer een vol gevoel.

Je vindt ze bijvoorbeeld in: aardappelen, peulvruchten, volkorenbrood, granen en groenten.

Suikers en lichaamsenergie – waarom is dat belangrijk?

Je lichaam heeft koolhydraten nodig, vooral je hersenen en centrale zenuwstelsel. Een evenwicht is daarbij belangrijk:

• Een tekort aan koolhydraten = vermoeidheid, prikkelbaarheid, je lichaam begint vetten af te breken.
• Een teveel aan koolhydraten = omzetting in vet, vermoeidheid na het eten, suikerschommelingen.

De hersenen werken voornamelijk op glucose. Maar als je te veel suiker binnenkrijgt, krijg je de welbekende 'after lunch crash' - je bloedsuikerspiegel daalt snel en je valt bijna op je toetsenbord in slaap.

Een praktisch voorbeeld vanuit de voedingswaardetabel

Als je 100 g volkoren koekjes hebt met 75 g koolhydraten waarvan 23 g suikers, dan betekent dit dat bijna een derde van de koolhydraten enkelvoudige suikers zijn. Die geven je lichaam meteen een boost, waarna je energiepeil ook even snel weer keldert.

Wil je afvallen? Eet dan minder enkelvoudige suikers

Als je wilt afvallen, moet je lichaam zijn vetvoorraden aanspreken. En dat doet het niet als je het snelle suikers voorschotelt. Bovendien maken enkelvoudige koolhydraten je snel weer hongerig, waardoor je juist meer gaat eten.

Tip: Kies voor complexe koolhydraten. Die geven je langer een vol gevoel, bevatten vezels en laten je bloedsuikerspiegel niet op en neer gaan als in een achtbaan.

Wanneer zijn enkelvoudige suikers prima?

Bijvoorbeeld als je snel energie nodig hebt voor of tijdens het sporten. Maar let op: neem ze alleen in als je ze ook echt gaat gebruiken.

Suiker geeft je een boost op de fiets of in de sportschool. Maar als je gaat netflixen en chillen, verandert suiker in vet die op je heupen terechtkomt. 

Als je gaat sporten, hoef je niet alleen naar een banaan of een wit broodje te grijpen. Er zijn allerlei koolhydraatsupplementen verkrijgbaar om je te helpen bij je prestaties en herstel. Snelle suikers zoals dextrose of maltodextrine geven je een kick tijdens een training of wedstrijd. Palatinose (isomaltulose) daarentegen wordt langzamer opgenomen, waardoor je de energie geleidelijk krijgt aangeleverd zonder schommelingen in je bloedsuikerspiegel. En dat is ideaal als je een lange route of duurtraining wilt doen zonder honger en vermoeidheid.

In het kort: Suiker is niet alleen maar slecht, maar je moet er wel slim mee omgaan

Het is niet nodig om helemaal geen suiker meer te gebruiken. Het gaat erom dat je weet wanneer je welke koolhydraten moet kiezen. Enkelvoudige suikers geven snel energie, gebruik ze daarom wanneer je sport. Geef in andere gevallen de voorkeur aan meervoudige koolhydraten. Die worden langer door je lichaam verwerkt, veroorzaken geen suikerpieken en geven je langer een vol gevoel.